2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Бул макалада сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын таба аласыз кофе жана кофеин. Ден-соолугубузга тийгизген пайдасы жана зыяны ушул жерде.
Күн сайын, миллиарддаган адамдар ойгонуп, күндү баштоо үчүн кофеге ишенишет. Чындыгында, бул табигый стимулятор дүйнө жүзүндө эң көп колдонулган ингредиенттердин бири. Ошондой эле, кофеин биздин уйкуга жана тынчтыгыбызга терс таасирин тийгизет деп уккан чыгарсыз.
Бирок, изилдөөлөргө караганда, кофе ичүүнүн ден-соолукка пайдалуу жактары бар. Бул жерде биз кофеин жана сиздин ден-соолугуңуз боюнча акыркы изилдөөлөрдү карайбыз.
Кофеин деген эмне?
Кофеин көбүнчө биз чай, кофе жана какао бөлүп алган өсүмдүктөрдө кездешүүчү табигый стимулятор.
Мээни жана борбордук нерв системасын дүүлүктүрүп, сергек болууга жардам берип, чарчоодон сактайт. Тарыхчылар алгачкы демделген чайды биздин заманга чейин 2737-жылы эле издешет. Тарыхый маалыматтарга караганда, кофени эфиопиялык койчу көп жылдардан кийин эчкинин өсүмдүктүн мөмөсүн чайнап берген кошумча энергияны байкаган.
Базарга биринчилерден болуп кофеин кошулган алкоголсуз суусундуктар киришти, көп өтпөй энергетикалык суусундуктар пайда болду. Бүгүнкү күндө дүйнө калкынын 80% кофеинди күн сайын колдонушат жана Түндүк Америкада чоңдор үчүн бул көрсөткүч 90% га жетет.
Кофеин кандайча иштейт?
Бир жолу керектелгенде, кофеин ичегиден канга тез сиңет. Ал жерден боорго өтүп, ар кандай органдардын иштешине таасир эте турган бирикмелерге бөлүнөт. Айткандай эле, кофеиндин негизги таасири мээге тийет. Ал аденозиндин таасирин, мээни эс алдыруучу жана чарчаганыңызды сездирүүчү нейротрансмиттердин таасирин алдын алуу менен иштейт. Аденозиндин деңгээли адатта күндүз көбөйүп, сизди чарчап, уктап калгыңыз келет. Кофеин сизге жардам берет мээдеги аденозин рецепторлорун активдештирбей байлап, сергек болуу. Бул чарчоону басаңдаткан аденозиндин таасирин алдын алат.
Ошондой эле, кандагы адреналиндин деңгээлин көтөрүп, допамин жана норадреналин нейротрансмиттерлеринин мээнин активдүүлүгүн жогорулатат. Бул айкалышуу мээни андан ары стимулдайт жана толкундануу, сергектик жана көңүл борборун көтөрөт. Бул сиздин мээңизге таасир эткендиктен, кофеин көп учурда психоактивдүү дары деп аталат. Мындан тышкары, кофеин тез таасирин тийгизет.
Мисалы, бир чөйчөктөгү кофедеги көлөм канга 20 мүнөттө гана жетет, ал эми толук эффективдүүлүккө жетүү үчүн бир сааттай убакыт кетет.
Кайсы тамак-аш жана суусундуктарда кофеин бар?
Кофеин табигый түрдө айрым өсүмдүктөрдүн уруктарында, жаңгактарында же жалбырактарында болот. Андан кийин бул жаратылыш байлыктары чогултулуп, кайра иштетилип, кофеин бар азыктар жана суусундуктар өндүрүлөт.
240 мл белгилүү суусундуктардын курамындагы кофеиндин көлөмү:
Эспрессо: 240-720 мг
Кофе: 102-200 мг
Көк чай: 65-130 мг
Энергетикалык суусундуктар: 50-160 мг
Кайнатылган чай: 40-120 мг
Алкоголсуз суусундуктар: 20-40 мг
Кофеинсиз кофе: 3–12 мг
Какао суусундугу: 2-7 мг
Шоколад сүтү: 2-7 мг
Ал эми кээ бир тамактарда кофеин бар. Мисалы, 28 г сүттүү шоколаддын курамында 1–15 мг, ал эми кара шоколаддын көлөмү 5–35 мг.
Кофеинди рецептсиз же рецептсиз берилген суук, аллергия жана ооруну басаңдатуучу дары-дармектерден таба аласыз. Ошондой эле, бул май жоготууга кошулмалардын жалпы курамы.
Кофеин жакшырса болот маанай жана мээнин иштеши. Мээнин аденозин молекуласына сигнал берүүчү бөгөт коюу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Бул дофамин жана норадреналин сыяктуу башка белги берүүчү молекулалардын көбөйүшүнө алып келет. Мээ байланышындагы мындай өзгөрүү сиздин маанайыңызга жана мээнин иштешине жардам берет деп ишенишет. Изилдөөнүн жыйынтыгында, 37.5-450 мг кофеин ичкенден кийин, катышуучулардын сергектиги, кыска мөөнөттүү чалуу жана жооп берүү убактысы жакшырган. Мындан тышкары, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө күнүнө эки-үч стакан кофеин кошулган кофе ичүү 45% төмөн суицид коркунучу менен байланыштырылды. Дагы бир изилдөө кофеин колдонуучулардын депрессияга кабылуу коркунучу 13% төмөндүгүн билдирди.
Кандай маанайда болсо, көбүрөөк кофеин сөзсүз түрдө жакшы тандоо эмес. Чындыгында, бир изилдөө боюнча, экинчи чыны кофе биринчи чыныдан кийин, жок эле дегенде, 8 саат ичмейинче, эч кандай пайда алып келбейт. Күнүнө үчтөн бешке чейин кофе ичүү Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу мээ ооруларынын тобокелдигин 28-60% га төмөндөтөт.
Кофеин зат алмашууну күчөтүп, арыктоону тездетет. Борбордук нерв системасын стимулдаштыргандыктан, кофеин метаболизмди 11% га чейин, ал эми майдын күйүшүн 13% га чейин жогорулатат. Иш жүзүндө айтканда, күнүнө 300 мг кофеинди колдонуу күнүнө кошумча 79 калория өрттөөгө мүмкүндүк берет.
Бул сумма анча-мынча сезилиши мүмкүн, бирок бул америкалыктардын орточо салмак кошуусунун 2,2 фунт (1 кг) үчүн жооптуу болгон ашыкча калорияга окшош. Бирок, 12 жылдык кофеин жана салмак кошуу боюнча жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, эң көп кофе ичкен катышуучулар, изилдөө мезгилинин акырында, орто эсеп менен алганда (0,4-0,5 кг) жеңилирээк болушкан.
Кофеин көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатса болот. Көнүгүү жөнүндө сөз болгондо, кофеин майдын отун катары колдонулушун көбөйтүшү мүмкүн. Бул пайдалуу, анткени булчуңдарда сакталган глюкозанын узак убакытка чейин иштешине жардам берип, булчуңдарыңыздын чарчаганга чейинки убактысын жайлатат. Кофеин булчуңдардын кысылышын жакшыртып, чарчоого чыдамдуулукту жогорулатат.
Изилдөөчүлөр 5 мг / кг дене салмагынын дозалары машыгуудан 1 саат мурун ичкенде чыдамдуулукту 5% га чейин жакшыртканын байкады.
Кызыгы, акыркы изилдөөлөрдө дененин салмагынын 1,4 мг / кг (3 мг / кг) өлчөмүндө пайда алуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн экени белгиленди.
Мындан тышкары, изилдөөлөр командалык спорт, жогорку интенсивдүү машыгуу жана каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүндө ушул сыяктуу артыкчылыктарды билдирет.
Акыр-аягы, кофеин машыгуу аракетин 5-6% га чейин төмөндөтүп, машыгууну жеңилдетет.
Укканыңызга карабастан, кофеин жүрөк оорусунун пайда болуу тобокелдигин жогорулатпайт. Чындыгында, акыркы маалыматтар көрсөткөндөй, күн сайын бирден төрт чөйчөккө чейин кофе ичкен аялдар менен эркектерде жүрөк оорусунун коркунучу 16-18% төмөн.
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 2-4 стакан кофе же көк чай ичүү инсульттун 14-20% төмөн тобокелдиги менен байланыштуу. Эске алчу бир нерсе, кофеин айрым адамдардын кан басымын бир аз көтөрүп жибериши мүмкүн. Бирок, бул таасир көбүнчө кичинекей (3-4 мм рт.ст.) жана көпчүлүк адамдарда кофени такай ичкенде солгундап кетет.
Кофеин диабеттен да сактай алат. Акыркы серепте эң көп кофе ичкендердин 2-типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучу 29% га төмөн экендиги белгиленди. Ошондой эле, эң көп кофеин ичкендердин 30% га төмөн тобокелдиги бар. Авторлор белгилегендей, ар бир 200 мг кофеин керектелгенде, коркунуч 12-14% га төмөндөйт. Кызыгы, кофеинсиз кофе ичүү диабеттин 21% төмөн тобокелдиги менен байланыштуу болгон. Бул башкалар экенин көрсөтүп турат кофедеги пайдалуу кошулмалар ошондой эле 2-типтеги диабеттин алдын алат.
Кофеинди колдонуунун артыкчылыктары
Боорду коргойт
Кофе боордун жабыркашын (цирроз) 84% га чейин азайтышы мүмкүн. Ал оорунун өнүгүшүн басаңдатып, дарылоого болгон реакцияны жакшыртып, мезгилсиз өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Узак өмүр сүрүүгө өбөлгө түзөт
Кофе ичүү айрыкча аялдар жана диабет менен ооругандар үчүн мезгилсиз өлүм коркунучун 30% га чейин азайтышы мүмкүн. Рак коркунучун төмөндөтөт: күнүнө 2-4 чыны кофе боор рагынын коркунучун 64% га чейин жана жоон ичеги рагынын коркунучун - 38% га чейин төмөндөтөт.
Терини коргойт
Күнүнө 4 же андан көп кофеин кофесин ичүү тери рагына чалдыгуу коркунучун 20% га төмөндөтөт.
МС тобокелдигин төмөндөтөт
Кофе ичкендердин склероз (MS) пайда болуу коркунучу 30% га төмөн болушу мүмкүн. Бирок, бардык эле изилдөөлөр бирдей эмес.
Подагра оорусунун алдын алат
Күнүнө төрт стакан кофени дайыма ичип туруу эркектерде подагра оорусунун пайда болуу коркунучун 40% га, аялдарда 57% га төмөндөтөт.
Ичеги-карындын ден-соолугун колдойт
Күнүнө 3 стакан кофени 3 жумадан кем ичүү пайдалуу ичеги бактерияларынын көлөмүн жана активдүүлүгүн жогорулатат. Кофеде ден-соолукту чыңдай турган башка заттар дагы бар экендигин унутпаңыз. Тизмеде көрсөтүлгөн айрым артыкчылыктарга кофеинден башка заттар себеп болушу мүмкүн.
Кофеиндин терс таасирлери
Кофеинди колдонуу көбүнчө коопсуз деп эсептелет. Бирок, муну эсибизден чыгарбаганыбыз оң кофеин көз карандылыкты жаратат жана кээ бир адамдардын гендери аларды ага сезгич кылат. Ашыкча ичүү менен байланышкан кээ бир терс таасирлерине тынчсыздануу, тремор, жүрөктүн кагышы жана уйку көйгөйлөрү кирет.
Кофеин өтө көп ошондой эле кээ бир адамдарда баш оору, мигрен жана кан басымы жогорулашы мүмкүн. Мындан тышкары, кофеин плацента аркылуу оңой өтүп кетиши мүмкүн, бул бойдон түшүп калуу же салмактын төмөн салмагы. Кош бойлуу аялдар тамакты чектеши керек.
Акырында, кофеиндин айрым дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн экендигин белгилей кетүү керек. Булчуң релаксанты Zanaflex же антидепрессант Luvox дарыларын ичкен адамдар кофеинден алыс болушу керек, анткени бул дарылар анын таасирин күчөтүшү мүмкүн.
Сунуш кылынган кофеин дозалары
АКШнын Айыл чарба министрлиги (USDA) да, Европанын азык-түлүк коопсуздугу боюнча агенттиги (EFSA) да карашат күн сайын 400 мг кофеин ичүү коопсуз үчүн. Бул күнүнө 2-4 чыны кофе. Ушуну эске алганда, 500 мг кофеиндин бир дозасы менен өлүмгө алып келген ашыкча дозалар берилгенин белгилей кетүү керек. Ошондуктан сунушталат кофеиндин көлөмүн чектөө бир жолу колдонсоңуз болот, дозасына 200 мг чейин.
Акыры, Америка Акушерлер жана Гинекологдор Колледжинин маалыматы боюнча, кош бойлуу аялдар күнүмдүк керектөөнү 200 мгга чейин чектеши керек.
Сунушталууда:
Углеводсуз диетанын бардыгы бир жерде
Углеводсуз диета топтолгон майларды тазалоо үчүн колдонулган режим. Адатта, булчуңдун эсебинен майды тазалоону көздөгөн спортчулар артык көрүшөт. Диета жашылчалардан тышкары, углеводдорду толугу менен алып салат. Плюс - ачкачылык жана чектөөлөр жок.
Компоттор үчүн бардыгы бир жерде
Компоттор ар кандай жаңы, кургатылган, тоңдурулган жана консерваланган жемиштерден даярдалат. Жемиштер бир түрдө же айкалышта болушу мүмкүн. Жаңы жемиштерди иштетүү алардын түрүнө жараша болот. Сыртынан кылдаттык менен тазалап, муздак сууга жууп салгандан кийин, алма, алмурут, айва сыяктуу кээ бир жемиштердин кабыгы тазаланып, урук бөлүгү алынып, андан кийин бирдей тилимдерге кесилет.
Жумуртка үчүн бардыгы бир жерде
Пасха майрамы жакындап келатат, биз баардыгыбыз жумуртка камдап, боёп, үйдөн жасалган Пасха пирожныйларын жасайбыз. Бирок үйүбүздө алып жүргөн жумурткалардын сапаттуу экенине кантип ишенсек болот? Дүкөндөн жумурткаларды тандап жатканда, биз анын кабыгындагы мөөрдү карашыбыз керек.
Түрк сырынын бардыгы бир жерде
Сыр керектөө көбүнчө негизги ингредиент болгон Түркияда эртең мененки тамактан башталат жана күн бою уланат. Сыр күндүн башталышында, закуска катары, балык жана эт закускалары менен жана көптөгөн түрк тамактарында берилет. Майдаланган же майдаланган сыр салаттарга кошулат.
Айыктыруучу Иван чайы - ден-соолукка пайдалуу нерселердин бардыгы бир жерде
Ичимдик Ivan tea Россияда илгертен бери белгилүү болуп, коомдун ар кандай катмарлары тарабынан изделип келген. Ал 18-кылымдын аягынан бери өнөр жайлык жол менен чыгарылып келе жатат Укроп чайы , анын өндүрүшү биринчи жолу уюштурулган Копорье айылынын атынан.
