2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Креатин - күч спорту жаатында колдонулган эң натыйжалуу жана белгилүү кошумчалардын бири. Аны 1832-жылы француз окумуштуусу Мишель Түштүк Шевролет ачкан. Адам денесиндеги креатин глицин, аргинин жана метионин аминокислоталарынан түзүлөт. Орточо алганда, организмде креатинфосфат түрүндөгү 120 г креатин бар. Анын негизги милдети - клеткаларга керектүү энергияны алууга жардам берүү.
Креатиндин функциялары
Креатинди кошумча зат катары кабыл алуу организмдеги креатинфосфаттын концентрациясын жогорулатат. Натыйжада, организмдеги аденозин трифосфаты анын концентрациясын жогорулатат - булчуңдарды энергия менен тезирээк калыбына келтирүүгө болот. Жалпысынан, процессти мындайча түшүндүрсө болот: адам денесиндеги булчуңдар керектүү энергияны алуу үчүн аденозин трифосфатын (ATP) колдонушат. Алардын кысылышы учурунда АТФ ажырап, аденозин дифосфат берет.
Булчуң функциясын улантуу үчүн бул аденозиндифосфат фосфат молекуласын кошуп, кайрадан АТФге айландырылышы керек. Ал организмде айланып өткөн кретин-фосфат кошулмасынан алынат. Ошентип, керектүү АТФтин болушу калыбына келип, организм кайрадан энергияга ээ болот.
Креатиндин тандоосу
Менен толуктоолордун ар түрдүүлүгү креатин өтө чоң. Көбүнчө креатин моногидраты, креатин глюконаты, креатин малат, креатин цитраты жана башкалар. Бул бардык формалардын кичинекей гана бөлүгү креатин базарда бар. Көп түрдүүлүгү менен, кайсы продукт эң ылайыктуу экендигин аныктоо өтө кыйын. Көптөгөн адистер креатин моногидраты эң мыкты деп эсептешет. CM, атап айтканда, микрондаштырылган CM артык, анткени ал ашказанда жеңилирээк жана суюктукта жакшы эрийт.
Креатиндин артыкчылыктары
Алуу креатин спортчуларды даярдоого кошумча күч берет. Бул күч өз кезегинде интенсивдүү машыгууга, салмак кошууга жана салмак кошууга өбөлгө түзөт. Бул көз ирмемдердин бардыгы күчтүү акыл-эс таасирине ээ, бул катуу машыгуудан кийин абдан жакшы сыйлык.
Алуунун далилденген артыкчылыктарынын арасында креатин организмдеги жалпы креатиндин көлөмүнүн көбөйүшү; булчуң массасынын көбөйүшү; салмак кошуунун натыйжасында салмак кошуу; интенсивдүү машыгуу учурунда аз чарчоо жана көп чыдамдуулук; таанып билүү жөндөмдөрүн өркүндөтүү; Паркинсон жана Хантингтон ооруларында пайдалуу жактары бар. Креатин булчуң дистрофиясына жардам берет, ошондой эле көнүгүү менен бирге кандагы жаман холестериндин деңгээлин төмөндөтөт.
Креатин моногидратынын артыкчылыктары
Креатин моногидратынын башка формаларга караганда бир нече негизги артыкчылыктары бар. Биринчиден, буга чейин жасалган дээрлик бардык изилдөөлөр креатин моногидратты колдонушкан. Бул жогоруда келтирилген артыкчылыктар СМ үчүн толук далилденген дегенди билдирет. Мындан тышкары, бул формасы креатин ден-соолук үчүн толугу менен коопсуз. Рынокто бар башка формалардын айрымдары сатыкка чыгарылган, бирок натыйжасыз жана ал тургай зыяндуу. Ошондой эле кретин моногидраты - бул сатылган эң арзан түр.
Креатинин күнүмдүк дозалары
Бул сунушталат креатин моногидрат, күн сайын 3 жана 5 г ортосунда кабыл алынат. Аны күндүн каалаган убагында - машыгуудан кийин, тамактын ортосунда, эртең менен, чак түштө же кечинде ичсе болот.
Окутуудан мурун гана өзгөчө жагдай бар - анда аны кабыл албаш керек. Бирок, аны башка убакта кабыл алуу мүмкүн болгондуктан, спортчулар үчүн бул көйгөй эмес.
Эртең мененки тамакта ичүү эң ыңгайлуу. Ошентип күндүз унутуп калышыңыз ыктымал. Аны кофе, шире, сүт, суу, белок коктейли жана башкалар менен ичсе болот.
Кабыл алуу узактыгы боюнча, мезгил-мезгили менен таралган практика. Мисалы - эки айлык кабыл алуу, андан кийин бир айлык эс алуу. Аралыктар стажердун пландарына жараша өзгөрүлүшү мүмкүн, бирок эс алуу мезгили 30 күндөн кем болбошу керек.
Креатиндин булактары
Креатинди өз алдынча же башка кошумчалардын курамы катары сатып алса болот. Ал ар кандай белок порошокторуна, калыбына келтирүүчү комплекстерге, машыгуудан кийинки порошокторго, аминокислота комплекстерине, гейнерлерге жана башкаларга кошулат.
Креатин табигый жол менен кээ бир тамактарда кездешет - уйдун, майшабактын жана лосось өтө көп. 1 кг уйдун курамында 4 г. креатин.
